Jak pracovat s rostlinnými zdroji bílkovin

Rostlinná strava nabízí pestrou škálu bílkovin, spoustu antioxidantů a vzácných fytochemikálií, ale pro vegetariány a vegany je klíčové zajistit dostatečný příjem esenciálních aminokyselin, jinak může dojít k celkovému nedostatku bílkovin ve stravě. Kombinací různých rostlinných zdrojů bílkovin a jejich správnou přípravou můžeme zajistit kompletnost spektra aminokyselin. V tomto článku se zaměříme na strategie, jak dosáhnout optimálního využití rostlinných bílkovin.

Co jsou esenciální aminokyseliny?

Esenciální aminokyseliny jsou základními stavebními kameny bílkovin, které naše tělo samo neumí vytvářet a musíme je získat z potravy. Na základě množství a vzájemných poměrů esenciálních aminokyselin v každé potravině se hodnotí kvalita bílkovin, na základě které pak známe bílkoviny plnohodnotné a neplnohodnotné.

Neplnohodnotné bílkoviny, kam řadíme převážně rostlinné bílkoviny, neobsahují všechny esenciální aminokyseliny ve správném poměru. Některých se nachází méně – ty nazýváme tzv. limitní aminokyseliny. Využití aminokyselin z přijatých bílkovin ve stravě závisí na obsahu nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. To znamená, že z přijatých aminokyselin se jich do vlastních proteinů zabuduje jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny.

Pro vegetariány a vegany je tedy klíčové zajistit dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin, aby jejich strava netrpěla nedostatkem tělu dostupných aminokyselin. Existuje celkem devět esenciálních aminokyselin, které hrají důležitou roli v podpoře růstu, oprav a správné funkce těla. Představíme si ty, které mohou v některých rostlinných zdrojích bílkovin chybět:

Lyzin: Lysin je esenciální aminokyselina, která je klíčová pro růst a udržení zdravého imunitního systému, a navíc stimuluje tvorbu kolagenu, chrupavek a pojiv. Některé rostlinné zdroje, jako jsou obiloviny, mají relativně nízký obsah lyzinu.

Rostlinným zdrojem bohatým na lyzin jsou naopak luštěniny. Kombinací luštěnin s obilovinami, které mají nižší obsah lyzinu, lze zajistit vyvážený příjem lyzinu. Například rýže s fazolemi, quinoa s čočkou nebo tofu a pohanka.

Methionin: Podporuje tvorbu enzymů a antioxidantů. Luštěniny mohou mít omezený obsah těchto aminokyselin.

Naopak různá semínka a celozrnné obiloviny jsou dobrým zdrojem methioninu. Kombinováním těchto rostlinných zdrojů můžeme zajistit vyvážený příjem methioninu.

Výjimkou obecně jsou například sója, quinoa, konopná semena, či některé zelené potraviny (spirulina či chlorella), které bychom správně řadili mezi plnohodnotné zdroje bílkovin.

Jak tedy jídla vhodně kombinovat?

Kombinace různých esenciálních aminokyselin z různých rostlinných zdrojů může být dosaženo nejen v jednom jídle, ale také během celého dne. Kombinováním různých rostlinných potravin v průběhu dne můžeme dosáhnout vyváženého příjmu všech esenciálních aminokyselin.

Není tedy nutné si nijak lámat hlavu nad tím, jaké všechny druhy bílkovin dát do jednoho jídla. Stejně bychom moc složitou kombinací dosáhli akorát o něco horší stravitelnosti. Je spíš nutné zaměřit se na celkovou pestrost použitých rostlinných zdrojů ve stravě v průběhu celého dne a týdne. Důležité je také dbát na dostatečný přísun bílkovin obecně, který je zvlášť u vegetariánů a veganů nutné o něco navýšit. Tedy pokud snídáte například ovesnou kaši, je vhodné ji doplnit o další zdroje bílkovin, např. ořechy a semínka, nebo klidně i některé druhy fazolí (adzuki). Pokud si dáváte na oběd jídlo na bázi obilovin a zeleniny, je vhodné tam přidat ještě například luštěniny.

Důležité je mít pestrou a vyváženou stravu, která obsahuje různé rostlinné zdroje a dostatek bílkovin. Pokud jste vegetariánem, nebo veganem, dávejte pozor na další omezování ve stravě, které by nemělo zdravotní důvod (např. nízkosacharidové stravování, bezlepková dieta atp.) – strava se tak stává až moc stereotypní a nedostatková na důležité živiny. Pokud si nejste něčím jistí, je vhodné se o jídelníčku pobavit s odborníkem na výživu.

Strašák jménem antinutriční látky v rostlinných zdrojích

Rostlinné potraviny, jako jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy, semena a zelenina, mají o něco nižší biologickou hodnotu bílkovin než živočišné zdroje. Toto je způsobeno nekompletností spektra esenciálních aminokyselin a mnohými dalšími faktory, které jsou teď nad rámec článku.

Rostlinné zdroje bílkovin mohou ale obsahovat i antinutriční faktory, které mohou omezit vstřebávání bílkovin a oslabit náš organismus. Avšak správná příprava rostlinných potravin, jako je důkladné namáčení, fermentace, klíčení a vaření, může tyto faktory snížit a zvýšit tak biologickou dostupnost bílkovin a celkovou nutriční hodnotu těchto potravin.

Není to s nimi tak černobílé, jak by se mohlo zdát – mnohé z těchto látek mají i protektivní vliv na náš organismus. Např. fytáty a třísloviny snižují obsah glukózy v krvi, saponiny snižují obsah lipidů v krvi, lignany zabraňují tvorbě ledvinových kamenů atd. Vždy jde ale o množství těchto látek ve stravě. Má proto smysl snažit se je spíš odbourávat (nějaké množství tam i přes důkladnou přípravu zůstane), než je ve stravě zachovávat. Některé z nich mají totiž schopnost rušit účinky vitaminů, snižovat aktivitu enzymů, komplikovat metabolismus některých důležitých živin (např. strumigeny a jód, kyselina šťavelová a vápník) atd.

Závěrem

Pokud z jakéhokoli důvodu omezujete živočišné produkty ve stravě, je velmi výhodné myslet na to, že je tomu nutné přizpůsobit dodatečný čas na výběr surovin, na jejich vzájemné kombinace v jídelníčku a na různé technologie přípravy některých potravin, aby se celkově nesnižoval nutriční potenciál takového jídelníčku. Velmi důležitá je pestrost použitých zdrojů. Neomezujte se proto na pár potravin, na které jste zvyklí, ale zkoušejte, experimentujte s novými chutěmi a recepty, aby byl váš jídelníček co nejbohatší.

O autorce více zde.